LA VIANDE
Porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats
Recommandation principale :
Privilégier la volaille, et limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 g par semaine.
500 g de viande hors volaille par semaine, cela correspond à environ 3 ou 4 steaks (1)
Pourquoi cette recommandation ?
- La viande et la volaille nous apportent des protéines de bonne qualité ainsi que du fer.
- Contrairement à la consommation de volaille et d'œufs qui serait plutôt neutre pour la santé cardio-métabolique, la consommation de viande rouge semble augmenter le risque de diabète, et de MCV (2, 3)
- Il existe aussi une augmentation du risque de cancer colo-rectal avec l’augmentation de la consommation de viande hors volaille (RR de 14% par 100g/J supplémentaire). (2, 4)
Mécanismes plausibles : Malgré la présence de protéines (pouvoir satiétant élevé), la viande et surtout la viande hors volaille :
- a une densité énergétique élevée en lien avec la richesse en lipides et notamment en AG saturés (la viande hors volaille est riche en AG saturés++) ,
- entraîne une modification du profil lipidique (richesse en cholestérols, augmentation du LDLc),
- est riche en sel (HTA),
- est riche en fer (donc pro-oxydante);
- pourrait favoriser la formation de composés cancérogènes et pro-inflammatoires. (2
Conseils pratiques :
- La viande, le poisson ou les œufs, sont à considérer comme un composant du plat principal et non comme l’élément dominant. Ils se consomment donc en quantité inférieure à celle de l'accompagnement (légumes et/ou féculents).
• Privilégiez la volaille : poulet (sans la peau car grasse), escalopes de volaille, lapin…
• Pour les autres viandes : maximum 500g/ semaine et favorisez les morceaux les moins gras : escalopes de veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5 % de matières grasses...
• Pour le plaisir du goût et de la variété, vous pouvez alterner dans la semaine les différentes sources de protéines : la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumes secs.
Et lorsqu’on est végétarien ?
Lorsqu’on élimine de son alimentation les produits carnés et le poisson, on risque de limiter l’apport de protéines.
Pour maintenir un équilibre nutritionnel, il est important de remplacer ces sources de protéines, en consommant par exemple : des œufs, des produits laitiers, des protéines végétales apportées notamment par les produits céréaliers et les légumes secs, des fruits à coque, et des graines.
De manière générale, il est intéressant de réaliser des associations d’aliments d’origine végétale et animale.
Et lorsqu’on est végétalien / vegan ?
Les personnes ne consommant aucun produit animal (ni viande, ni poisson, ni charcuterie, ni œuf, ni aucun produit laitier) risquent des carences en vitamine B12 conduisant à des anémies sévères : en effet, seuls les produits animaux contiennent cette vitamine.
Même en parvenant à diversifier suffisamment leur alimentation ces personnes doivent donc, en lien avec le médecin traitant, un diététicien ou un pharmacien, recevoir une supplémentation.
Certaines protéines végétales peuvent présenter une teneur limitée en certains acides aminés indispensables, la lysine pour les céréales, et les acides aminés soufrés pour les légumineuses.
Pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est ainsi nécessaire d’associer différents aliments végétaux : des graines de légumineuses (lentilles, fèves, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.)
Les femmes enceintes et les femmes qui allaitent ayant une alimentation végétalienne / vegan, mais aussi leurs jeunes enfants, doivent bénéficier d’une attention médicale toute particulière compte tenu des difficultés que peut présenter un tel régime pour assurer la couverture des besoins nutritionnels.(5)
Lexique :
Protéines : l’une des 3 grandes familles de macronutriments (avec les glucides et les lipides), les protéines sont composées d’acides aminés indispensables à l’organisme pour la construction, la réparation et l’entretien de nos cellules, le maintien de notre masse musculaire. (6)
Sources :
1. Santé Publique France. Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes. Janvier 2019 [Internet].
Disponible sur: www.santepubliquefrance.fr
2. ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Actualisation des repères du PNNS : étude des relations entre consommation de groupes d’aliments et risque de maladies chroniques non transmissibles 2016 [Internet].
Disponible sur : www.anses.fr
3. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, et al. Red Meat Consumption and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies. Arch Intern Med. 9 avr 2012;172(7):555-63.
4. VChan DSM, Lau R, Aune D, Vieira R, Greenwood DC, Kampman E, et al. Red and processed meat and colorectal cancer incidence: meta-analysis of prospective studies. PloS One. 2011;6(6):e20456.
5. Manger Bouger. Viande : limiter sa consommation | [Internet].
Disponible sur: www.mangerbouger.fr
6. ANSES - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Les protéines | [Internet].
Disponible sur: www.anses.fr