PRODUITS LAITIERS
Lait, yaourts, fromage, fromage blanc
Recommandation principale :
2 produits laitiers par jour (par exemple un yaourt nature et un morceau de fromage) (1)
- Attention sont exclus des produits laitiers : crème fraîche/ beurre (= matières grasses), et les desserts lactés comme les crèmes desserts et flans (= produits gras et sucrés) …
- 2 produits laitiers par jour, c’est par exemple un yaourt nature et un morceau de fromage
- Penser à compter les produits laitiers présents dans les produits cuisinés (fromage râpé etc
Pourquoi cette recommandation ?
• Une consommation raisonnable de produits laitiers améliore le risque cardiovasculaire : manger des yaourts pourrait réduire le risque de diabète, manger du fromage pourrait réduire le risque de MCV… (2, 3, 4).
• Il existe une association inverse probable entre la consommation de lait et le cancer colorectal. (2)
Mécanismes plausibles :
- Les produits laitiers nous apportent notamment du calcium essentiel à diverses fonctions indispensables à l’organisme : formation et solidité des os et des dents mais aussi à d’autres contraction musculaire, coagulation sanguine, conduction nerveuse, etc.
- Ils sont aussi riches en minéraux (potassium, phosphore, magnésium), en acides gras, en vitamines (vitamine D et K2), en protéines dont certains peptides bioactifs, et en probiotiques. Ces composés auraient un impact favorable sur le métabolisme des lipides, réduiraient la tension artérielle, augmenteraient la sensibilité à l’insuline, maintiendraient l’intégrité des vaisseaux sanguins. (2)
- Leur richesse en acides gras impose cependant une consommation suffisante mais limitée.
Conseils pratiques :
- Tailles de portion recommandées : 150mL de lait, 125g de yaourt, 30g de fromage.
Si les portions sont plus faibles, on pourra consommer 3 produits laitiers par jour.
- Pour varier les plaisirs, alternez entre yaourt, lait, fromage blanc (tous trois riches en calcium ET peu gras et peu salés) et fromages (varier les types de fromages).
- Privilégiez le lait demi-écrémé qui apporte autant de calcium que le lait entier mais avec moins de matières grasses.
- Privilégier les fromages les plus riches en calcium (= fromages à pâte pressée qui sont les plus denses : l’emmental, le comté, le parmesan, le beaufort…) mais en quantité raisonnable car ils sont aussi les plus riches en matières grasses.
- Le fromage blanc peut vous servir à alléger certaines recettes (à la place de la crème dans les quiches, en sauce avec des herbes pour accompagner des crudités, accompagné de fruits pour un dessert léger…) (5)
Attention aux faux-amis !
- Certains fromages sont assez salés (fromages à tartiner, fêta, roquefort…).
- Les produits allégés en graisses totales n’ont pas fait la preuve de leur efficacité, et seraient peut-être néfastes sur la santé cardio-vasculaire (diminution de toutes les graisses donc aussi des bonnes graisses, compensation par une consommation augmentée de glucides raffinés…).
- La crème fraîche et le beurre sont riches en graisses et pauvres en calcium et en protéines (=catégorie MG)
- Les desserts lactés (crèmes desserts, flans, glaces) ne sont pas non plus comptés dans les produits laitiers, ils contiennent en général trop peu de lait (donc très peu de calcium) et sont souvent très sucrés.
- Les barres « lait et chocolat » : elles sont pauvres en calcium et souvent très riches en sucres et en matières grasses.
- Les fromages fondus à tartiner : ils sont très appréciés des enfants, mais certains de ces produits contiennent souvent beaucoup de matières grasses, beaucoup de sel et peu de calcium.
- Les boissons au soja : Elles ne sont pas des produits laitiers. Par ailleurs, elles contiennent des « isoflavones », dont il faut limiter la consommation, notamment chez les enfants, les femmes enceintes et allaitantes. (5)
Sources :
1. Santé Publique France. Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes. Janvier 2019 [Internet].
Disponible sur: www.santepubliquefrance.fr
2. ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Actualisation des repères du PNNS : étude des relations entre consommation de groupes d’aliments et risque de maladies chroniques non transmissibles 2016 [Internet].
Disponible sur : www.anses.fr
3. Chen M, Sun Q, Giovannucci E, Mozaffarian D, Manson JE, Willett WC, et al. Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. BMC Med [Internet]. 25 nov 2014 [cité 26 nov 2019];12. Disponible sur : www.ncbi.nlm.nih.gov
4. Guo J, Astrup A, Lovegrove JA, Gijsbers L, Givens DI, Soedamah-Muthu SS. Milk and dairy consumption and risk of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol. 2017;32(4):269-87.
5. Manger Bouger. Les produits laitiers : comment les consommer ? [Internet].
Disponible sur: www.mangerbouger.fr