Le POISSON
Recommandation principale :
Deux fois par semaine du poisson, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon)
Une portion de poisson équivaut à 100 g, un petit pavé de saumon ou une boite de sardine. (1)
Pourquoi cette recommandation ?
- La consommation modérée de poisson (au moins deux portions par semaine) et d’oméga-3* à chaîne longue (fruits de mer) est associée à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire (maladie coronarienne, AVC, HTA, hypertriglycéridémie, athérosclérose…).
- Il existe aussi une association probable entre la consommation de poisson (au moins une portion par semaine) et la réduction du risque de démence. (2, 3)
Mécanismes plausibles :
- Le poisson a d’excellentes qualités nutritionnelles : il est riche en vitamines (D et B), en acides aminés (taurine, arginine), en minéraux (sélénium, calcium, magnésium, potassium, iode)
- Les poissons gras sont de plus riches en omégas 3* (qui réduisent les biomarqueurs inflammatoires, ont des effets antiarythmiques, sont hypotriglycéridémiants, réduisent l'utilisation de l'oxygène du myocarde et améliorent la fonction cardiaque.) (2)
Conseils pratiques :
Certains poissons peuvent contenir des polluants, c’est pourquoi il est recommandé de varier les espèces.- Ils peuvent être consommés sous toutes les formes : frais, surgelés ou en conserves.
- Si vous avez peu de temps, pensez aux poissons : • surgelés (choisir ceux qui ne sont pas cuisinés mais nature), rapides et faciles à cuisiner. • en conserves, comme le thon au naturel, les sardines à l’huile et le maquereau (la conserve affecte peu les acides gras et la concentration en oméga 3*)
- Les conserves vous permettent de réaliser facilement des recettes de poisson à petit prix : rillettes de sardines, tarte au thon, spaghettis thon sauce tomate…
- Poissons riches en oméga 3*: maquereau, sardine, hareng, saumon, truite, foie de morue, roussette, anchois (attention, une cuisson trop importante dénature les oméga3)
Attention aux faux-amis : les poissons panés ou poissons préparés en sauce, qui sont souvent riches en sel et matières grasses.(4)
Lexique :
Omega 3 : Les acides gras oméga 3 constituent une famille d’acides gras polyinsaturés essentiels. Les aliments les plus riches en oméga 3 sont issus de végétaux terrestres (la noix, l'huile de colza, de soja, de lin, etc.) qui contiennent de l’ALA et d’animaux marins (les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et l'anchois, etc.) qui contiennent de l’EPA et du DHA.
Ils jouent un rôle dans de nombreuses fonctions de l’organisme et notamment au niveau cardiovasculaire : diminution de la PA, diminution de la triglycéridémie, diminution des MCV. (5)
Sources :
1. Santé Publique France. Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes. Janvier 2019 [Internet].
Disponible sur: www.santepubliquefrance.fr.
2. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 01 2017;46(3):1029-56.
3. Jayedi A, Shab-Bidar S, Eimeri S, Djafarian K. Fish consumption and risk of all-cause and cardiovascular mortality: a dose-response meta-analysis of prospective observational studies. Public Health Nutr. 2018;21(7):1297-306.
4. Manger Bouger. Le poisson : un aliment à consommer 2 fois par semaine | [Internet].
Disponible sur: www.mangerbouger.fr
5.ANSES - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Les acides gras oméga 3 [Internet].
Disponible sur: www.anses.fr