Les matières grasses ajoutées -huile, beurre et margarine- peuvent être consommées tous les jours en petites quantités. Privilégiez l'huile de colza, de noix et d'olive. (1)
Pourquoi cette recommandation ?
• Les MG nous apportent de l’énergie, des vitamines, des acides gras essentiels. Elles
doivent être consommées sans excès et avec discernement car toutes ne se valent pas (et
certaines sont indispensables à notre organisme).
• Une consommation excessive de graisses (surtout les AG saturés et AG trans)
augmente à terme le risque de prise de poids et de maladie cardio-vasculaire.
• Les MG à privilégier sont les huiles végétales, notamment de colza et de noix riches
en oméga 3, et l'huile d'olive qui ont des effets cardio-métaboliques protecteurs (en lien avec
leur teneur en bons acides gras, c'est-à-dire des graisses mono-insaturées, polyinsaturées, et en
autres composants comme la vitamine E, les polyphénols). (2, 3)
• La restriction des graisses totales n’a pas montré de bénéfice sur la santé cardiovasculaire, voire un désavantage (par compensation de cette restriction en graisses par des
glucides raffinés). (4)
• Le beurre non transformé en quantité limitée semble relativement neutre pour la santé
cardio-métabolique.
Conseils pratiques :
• Les matières grasses ajoutées sont celles que l’on ajoute soi-même, comme l’huile ou
la margarine dans la poêle, le beurre sur les tartines, la crème fraîche dans les sauces etc.
• Comptez environ 3 portions de 10g par jour (= 2 càc rases de beurre, 1 càs rase
d’huile)
• Il est préférable de réserver le beurre et la margarine pour une consommation crue
(sur les tartines, ou en noisette sur des légumes, par exemple)
• De manière générale privilégier les huiles végétales, notamment de colza et de noix
riches en oméga 3, et l'huile d'olive et alterner pour profiter des bienfaits de chacune.
Attention, cela ne veut pas dire que l’on peut en consommer à volonté : toutes les huiles
même l’huile d’olive contiennent 100 % de matières grasses !
• Pour la cuisson, préférez les modes nécessitant peu de matières grasses (vapeur, à
l’eau, wok, poêle anti-adhésives, papillotes, auto-cuiseur…) quitte à assaisonner ensuite les
aliments cuits juste avant de les consommer.
• Concernant l’huile d’olives, préférez-la « extra vierge » pour l’assaisonnement (de
meilleure qualité) mais « vierge » ou « raffinée » pour la cuisson (point de fumée plus élevé,
216°C contre 160°C pour l’extra vierge)
• Les huiles de colza, de noix, de noisette, de lin, sont pour la plupart très bonnes pour la
santé en assaisonnement, mais elles sont à limiter, voire à proscrire pour les cuissons.
Pourquoi ? Ces huiles sont riches en acides gras insaturés et présentent un point de fumée bas
(aux alentours de 110°C). Si vous utilisez ces huiles en cuisson, les acides gras insaturés
peuvent se dénaturer et former des composés cancérigènes, mais également des acides gras
trans, tous deux néfastes pour la santé.
• Les sauces du commerce sont souvent grasses ; faites-les vous-même avec de la
moutarde, de la sauce tomate ou du fromage blanc.
• Et les produits allégés en matières grasses ? (= réduction des graisses de 30 % par
rapport à un produit standard et non pas ZERO graisses)
Ils peuvent constituer un bon moyen de limiter ses apports en matières grasses, mais attention
à ne pas consommer plus de ces produits sous prétexte qu'ils sont allégés.
Lexique :
AG insaturés (omega 3 et omega 6): On les trouve surtout dans les huiles (colza, noix, olive),
dans les fruits oléagineux (avocat, noix, noisettes...), dans certains poissons (saumon, sardine,
maquereau...) et dans certaines viandes (canard...). Leur consommation contribue, dans une
certaine mesure, au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Les oméga-3 et les
oméga-6 sont des acides gras essentiels. L’organisme humain, qui ne peut les produire luimême, en a absolument besoin. Notre alimentation apporte souvent trop d’oméga-6 au
détriment des oméga-3.
(L'huile de colza et l'huile de noix sont riches en oméga 3. Les omégas 6 sont plus abondants
dans l'huile d'arachide et de tournesol. Les omégas 9 sont quant à eux présents dans l'huile
d'olive.)
Les acides gras Trans: On les trouve surtout dans des produits d'origine animale (fromage, beurre, crème fraiche,
viandes grasses...) mais aussi dans les viennoiseries, les pâtisseries, les barres chocolatées, les
biscuits (sucrés et apéritifs), les produits frits ou panés et dans de nombreux plats tout prêts...
Certaines huiles végétales en contiennent, comme l'huile de palme par exemple. Leur
consommation en excès favorise les maladies cardiovasculaires.
AG saturés : Réduisez votre consommation des aliments qui en contiennent : sur les étiquettes, il est
possible d'identifier leur présence par le terme « huiles (ou graisses) partiellement
hydrogénées ». Leur consommation en excès favorise également les maladies
cardiovasculaires. (5, 6)
Sources :
1. Santé Publique France. Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes.
Janvier 2019 [Internet].
Disponible sur:www.santepubliquefrance.fr.
2. ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Actualisation des repères du
PNNS : étude des relations entre consommation de groupes d’aliments et risque de maladies chroniques non transmissibles 2016
[Internet].
Disponible sur : www.anses.fr
3. Wang DD, Li Y, Chiuve SE, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm EB, et al. Association of Specific Dietary Fats With Total and
Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 01 2016;176(8):1134-45.
4. Dehghan M, Mente A, Zhang X, Swaminathan S, Li W, Mohan V, et al. Associations of fats and carbohydrate intake with
cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 4 nov
2017;390(10107):2050-62.
5. Manger Bouger. Toutes les matières grasses sont-elles mauvaises ? [Internet].
Disponible sur: www.mangerbouger.fr
6. ANSES - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Les lipides [Internet].
Disponible sur: www.anses.fr