LEGUMES SECS
Lentilles, haricots secs, pois cassés, pois chiches, fèves…
Recommandation principale :
Au moins 2 fois par semaine des légumes secs car ils sont naturellement riches en fibres (1)
Pourquoi cette recommandation ?
- Les légumes secs sont économiques, polyvalents, et ont une excellente valeur nutritive. Ils remplacent avantageusement les protéines d’origine animale au cours d’un repas (moins onéreux, moins gras…)
- L’actualité scientifique tend à faire penser que la consommation de légumes secs est associée à une incidence réduite des MCV, de la maladie coronarienne, de l'hypertension et de l'incidence de l'obésité (2, 3, 4).
Mécanismes plausibles :
- Les légumes secs sont riches en glucides, en fibres, en protéines végétales (peuvent remplacer viande et volaille), en vitamines, en minéraux, en fer…
- Ils sont par ailleurs pauvres en graisses et sans mauvaises graisses, et leur index glycémique est faible (2)
Conseils pratiques :
- Les légumes secs peuvent être consommés « à toutes les sauces », en faisant varier leur place au sein du repas : • Ajoutés dans une soupe, • En remplacement partiel ou total de la viande dans les plats cuisinés (dans ce cas il est conseillé de les associer à un produit céréalier comme dans une salade de haricots rouges/maïs, un couscous végétarien avec semoule/ pois chiches ou un curry de lentilles/riz.) • En salade (de lentilles, de pois chiches, ajoutés dans une salade composée.) • En purée (purée de pois cassés, houmous…
- Le temps de préparation ne doit pas être un obstacle : on peut les faire tremper le matin pour les cuisiner le soir ou les acheter déjà cuits : surgelés, en conserve ou en bocal. (5)
Lexique :
Protéines : l’une des 3 grandes familles de macronutriments (avec les glucides et les lipides), les protéines sont composées d’acides aminés indispensables à l’organisme pour la construction, la réparation et l’entretien de nos cellules, le maintien de notre masse musculaire. (6)
Fibres alimentaires : Ensemble des composants de l’alimentation qui n’est pas digéré par les enzymes du tube digestif : valeur énergétique très faible. Elles se trouvent surtout dans les fruits, les légumes et les céréales complètes et participent notamment au transit intestinal. Elles ont un effet de satiété donc moins de grignotage, diminuent l’absorption du sucre, et diminuent du « mauvais » cholestérol
Index glycémique : Mesure permettant de classer les aliments en fonction de leur pouvoir hyperglycémiant. Influencé par de nombreuses caractéristiques des aliments (nature des composants mono saccharidiques, nature de l’amidon, cuisson/transformation des aliments, autres composants tels que graisses/ protéines/ fibres/ acides organiques et anti-nutriments. Plus les glucides contenus dans les aliments sont digérés, absorbés et métabolisés lentement, plus leur IG est faible.
IG élevé supérieur à 70 : glucose (=100), pain blanc, riz blanc, pomme de terre, corn flakes, bretzels…
IG moyen (55 à 70) : saccharose (=65), blé entier, seigle, riz brun, pain pita
IG faible inférieur à 55 : fructose (=15), fruits, légumes, légumineuses, lait.
Sources :
1. Santé Publique France. Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes. Janvier 2019 [Internet].
Disponible sur: www.santepubliquefrance.fr
2. ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Actualisation des repères du PNNS : étude des relations entre consommation de groupes d’aliments et risque de maladies chroniques non transmissibles 2016 [Internet].
Disponible sur : www.anses.fr
3. Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 13 juill 2020;
4. Viguiliouk E, Glenn AJ, Nishi SK, Chiavaroli L, Seider M, Khan T, et al. Associations between Dietary Pulses Alone or with Other Legumes and Cardiometabolic Disease Outcomes: An Umbrella Review and Updated Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 1 nov 2019;10(Supplement_4):S308-19
5. Manger Bouger. Légumes secs [Internet].
Disponible sur: www.mangerbouger.fr
6. ANSES - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Les protéines | [Internet].
Disponible sur: www.anses.fr