5 FRUITS ET LEGUMES

Les fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve.

5 fruits et légumes




Recommandation principale :


Au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits.
Une portion de F&L, c’est l’équivalent de 80 à 100 grammes (la taille d’un poing ou deux cuillères à soupe pleines) , par exemple : une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 2 abricots, 4-5 fraises, 1 banane... (1)
(Attention sont exclus des légumes : les pommes de terre, le maïs, les petits pois)

Pourquoi cette recommandation ?


- Il est recommandé de consommer 5 fruits et légumes par jour car cela correspond à la quantité nécessaire pour satisfaire les besoins de l’organisme en fibres*, vitamines, minéraux.
- Sachez qu’augmenter même légèrement votre consommation de fruits et légumes est bon pour votre santé (pour les maladies cardiovasculaires, on observe des bénéfices à partir d’une portion quotidienne et l’effet protecteur est proportionnel à la quantité consommée jusqu’à 800g) (2,3).
- La consommation de F&L est associée à une diminution du risque de diabète, d’HTA et de prise de poids, et elle diminue le taux de cholestérol sanguin, et le risque de maladies cardiovasculaires (dont coronaropathie, AVC) (4)
Mécanismes plausibles :
- Peu caloriques, les fruits et légumes sont riches en fibres*, en vitamines (la B9 diminue l’homocystéine), en minéraux (le magnésium joue un rôle important dans l’action de l’insuline, le potassium diminue la PA), en molécules ayant diverses actions anti oxydantes* et antiinflammatoires (polyphénols, flavonoïdes...) (4)

Conseils pratiques :


- Les F et L peuvent être consommés frais, surgelés, séchés, en conserve, cuits ou crus (plus riches en vitamines et plus vite préparés), en compote/purée/ soupe
- Quand vous les consommez frais, pensez aux fruits et légumes de saison. Ils présentent de nombreux avantages tels que des prix moins chers et plus de saveur

Fruits :

- Consommez le fruit entier au petit-déjeuner, comme en-cas, au goûter ou au dessert
- Ajoutez des morceaux de fruits dans les yaourts, céréales, gâteaux, pains, crêpes, salades… !
Attention aux « faux amis » :
- Jus de fruits : maximum un verre par jour et plutôt un fruit pressé (les jus sont très sucrés et sont plus pauvres en fibres* et vitamines que les fruits entiers.)
- Fruits séchés (dattes, raisins secs, abricots secs, etc) : à consommer occasionnellement car ils sont très sucrés.
- Un yaourt aux fruits ou un biscuit aux fruits ne compte pas pour une portion de fruits ! Il n’y a que très peu de fruits dans leur composition.
- Fruits en conserve : privilégier les fruits au sirop sans sucre ajouté et ne pas boire le sirop.

Légumes :

- En collation/ apéritif (légumes crus accompagnés d’une sauce au yaourt/citron)
- En entrée (salade de légumes, crudités, soupe, jus de légumes peu salé)
- En accompagnement (varier les modes de cuisson : à la casserole, à la poêle, au micro-ondes, à la vapeur, au four ou sur le BBQ)
- Intégrez-les (par exemple champignons, oignons, tomates, poivrons) dans tous types de plats : les pâtes, le riz, les tartes/pizzas, les viandes en sauce ou en croûte, les omelettes, les gratins… (5)

Lexique :


Fibres alimentaires: Ensemble des composants de l’alimentation qui n’est pas digéré par les enzymes du tube digestif : valeur énergétique très faible. Elles se trouvent surtout dans les fruits, les légumes et les céréales complètes et participent notamment au transit intestinal. Elles ont un effet de satiété donc permettent moins de grignotage, retardent l’absorption du sucre (diminuent la réponse insulinique), et diminuent le « mauvais » cholestérol
Antioxydant : molécule protégeant les cellules du corps de l’oxydation (= dommages causés par les radicaux libres, substances produites au cours du fonctionnement normal de l’organisme)


1. Santé Publique France. Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes. Janvier 2019 [Internet].
Disponible sur: https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activitephysique/documents/rapport-synthese/recommandations-relatives-a-l-alimentation-a-l-activite-physique-et-a-la-sedentarite-pourles-adultes.

2. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 01 2017;46(3):1029-56.

3. Wang X et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies; BMJ; 2014; 349g4490

4. ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Actualisation des repères du PNNS : étude des relations entre consommation de groupes d’aliments et risque de maladies chroniques non transmissibles 2016 [Internet].
Disponible sur https://www.anses.fr/fr/content/rapport-de-lanses-relatif-à-lactualisation-des-repères-du-pnns-étudedes-relations-entre.

5. Manger Bouger. Les fruits et légumes, bons pour la santé [Internet].
Disponible sur: https://www.mangerbouger.fr/Lesrecommandations/Augmenter/Les-fruits-et-legumes