FRUITS À COQUE

(Noix, noisettes, amandes, pistaches, etc.)

Une petite poignée par jour.

Recommandation principale :

Une petite poignée par jour de fruits à coque non salés car ils sont riches en oméga 3 (1)

Pourquoi cette recommandation ?

La consommation de fruits à coques non salés est associée à une diminution du risque de maladie cardio-vasculaire, de diabète, de maladie coronarienne (2, 3, 4 )
Mécanismes plausibles :
Les fruits à coque sont riches en bons acides gras (mono-insaturés et polyinsaturés oméga 3), en fibres alimentaires, en protéines végétales (phytostérols) , en vitamines et en minéraux. (2)

Conseils pratiques :

• Les préférer nature : non grillées ni salées.
• Quand les consommer :
- En en-cas ou à l’apéritif
- Ajoutés dans les salades, les plats, les yaourts, les céréales du matin, les desserts…
• Attention, ils sont très caloriques donc pas plus d’une petite poignée par jour au risque de prendre du poids

Lexique :

Fibres alimentaires :
Ensemble des composants de l’alimentation qui n’est pas digéré par les enzymes du tube digestif : valeur énergétique très faible. Elles se trouvent surtout dans les fruits, les légumes et les céréales complètes et participent notamment au transit intestinal. Elles ont un effet de satiété donc entraînent moins de grignotage, diminuent l’absorption du sucre, et diminuent le « mauvais » cholestérol (LDLc).
Omega 3 : Les acides gras oméga 3 constituent une famille d’acides gras polyinsaturés essentiels. Les aliments les plus riches en oméga 3 sont issus de végétaux terrestres (la noix, 107 l'huile de colza, de soja, de lin, etc.) qui contiennent de l’ALA et d’animaux marins (les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et l'anchois, etc.) qui contiennent de l’EPA et du DHA. Ils jouent un rôle dans de nombreuses fonctions de l’organisme et notamment au niveau cardiovasculaire : diminution de la PA, diminution de la triglycéridémie, diminution des MCV. (5)



1. Santé Publique France. Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes. Janvier 2019 [Internet].
Disponible sur: https://www.santepubliquefrance.fr/determinants-de-sante/nutrition-et-activitephysique/documents/rapport-synthese/recommandations-relatives-a-l-alimentation-a-l-activite-physique-et-a-la-sedentarite-pourles-adultes.

2. ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Actualisation des repères du PNNS : étude des relations entre consommation de groupes d’aliments et risque de maladies chroniques non transmissibles 2016 [Internet].
Disponible sur https://www.anses.fr/fr/content/rapport-de-lanses-relatif-à-lactualisation-des-repères-du-pnns-étudedes-relations-entre.

3. Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, Sun Q, Willett WC, Manson JE, et al. Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. J Am Coll Cardiol. 13 nov 2017;70(20):2519-32.

4. Bitok E, Sabaté J. Nuts and Cardiovascular Disease. Progress in Cardiovascular Diseases. 1 mai 2018;61(1):33-7.

5. ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Les acides gras oméga 3 [Internet]. Disponible sur: https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3