FECULENTS COMPLETS
Pain complet, pâtes et riz complets, semoule complète...
Recommandation principale :
Au moins un féculent complet par jour car ils sont naturellement riches en fibres (1)
Pourquoi cette recommandation ?
- Les féculents constituent le carburant par excellence de notre organisme. Sources de glucides complexes, ils fournissent une énergie qui se libère progressivement dans le corps, permettant de tenir jusqu’au repas suivant sans céder au grignotage.
- Il est recommandé de privilégier la consommation de féculents complets qui diminuent le risque cardio-vasculaire (risque de MCV, de coronaropathie, de prise de poids, d’inflammation systémique), ce qui n’est pas le cas des céréales raffinées* (riz blanc, farine blanche, pâtes classiques…) ni des légumes riches en amidon (patates, maïs),.. (2, 3, 4)
Mécanismes plausibles :
En effet, les céréales complètes sont beaucoup plus riches en fibres*, vitamines, minéraux et antioxydants que les céréales raffinées*, et ont un index glycémique* plus bas. (2)
Conseils pratiques :
- Les féculents (pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre) peuvent être consommés tous les jours. Il est recommandé de les consommer complets* quand ils sont à base de céréales : pain complet, blé complet, riz complet ou sauvage, pâtes complètes, boulgour, quinoa, seigle complet etc. Les pains aux céréales, les pâtes semi-complètes ou le riz semi-complet sont également de bonnes alternatives aux produits raffinés.
- On peut faire varier leur place au sein des repas :
- Au petit déjeuner ou comme en-cas : flocons d’avoine en porridge, muesli ou granola peu sucré, barres énergétiques.
- En plat principal ou accompagnement, dans des galettes et des gratins
- Comme base d’une salade (quinoa, boulgour, pâtes complètes)
- Dans les pains, crêpes, tartes, quiches et pâtisseries, en remplaçant la farine blanche par de la farine complète ou semi-complète
- Ils peuvent vous permettre de cuisiner vos plats préférés de façon plus saine : pâtes carbonara complètes, burger avec pain complet, pizza avec pate au blé complet (faite à la maison ou achetée en boulangerie).
- Veillez cependant à modérer l’ajout de sauces grasses ou de fromage ! Préférer les herbes aromatiques ou sauce tomate maison. Contrairement à ce qu’on pense souvent, les féculents ne font pas grossir. C’est ce qu’on a l’habitude de mettre avec ou les modes de cuisson (friture) qui peuvent favoriser la prise de poids. (5)
Lexique :
Fibres alimentaires : Ensemble des composants de l’alimentation qui n’est pas digéré par les enzymes du tube digestif : valeur énergétique très faible. Elles se trouvent surtout dans les fruits, les légumes et les céréales complètes et participent notamment au transit intestinal. Elles ont un effet de satiété donc moins de grignotage, diminuent l’absorption du sucre, et diminuent du « mauvais » cholestérol
Index glycémique : Mesure permettant de classer les aliments en fonction de leur pouvoir hyperglycémiant. Influencé par de nombreuses caractéristiques des aliments (nature des composants mono saccharidiques, nature de l’amidon, cuisson/transformation des aliments, autres composants tels que graisses/ protéines/ fibres/ acides organiques et anti-nutriments. Plus les glucides contenus dans les aliments sont digérés, absorbés et métabolisés lentement, plus leur IG est faible.
IG élevé supérieur à 70 : glucose (=100), pain blanc, riz blanc, pomme de terre, corn flakes, bretzels…
IG moyen (55 à 70) : saccharose (=65), blé entier, seigle, riz brun, pain pita
IG faible inférieur à 55 : fructose (=15), fruits, légumes, légumineuses, lait.
Différence céréale raffinée/ céréale complète : Un grain de céréale se divise en 3 parties :
• L’intérieur du grain= germe (riche en vit B et E)
• Le corps du grain= endosperme (riche en amidon)
• L’enveloppe= son (riche en fibres/ vit B et minéraux).
Une céréale est complète si ces 3 parties sont conservées.
Une céréale est raffinée si seul l’endosperme est conservé (pas de germe ni de son), elle est donc moins riche en nutriments d’intérêt (fibres, minéraux, vitamines) et contient principalement de l'amidon (longues chaînes de glucose) qui est rapidement digéré dans la bouche et l'estomac : augmentation rapide de la glycémie et de l’insuline.
Sources :
1. Santé Publique France. Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes. Janvier 2019 [Internet].
Disponible sur: www.santepubliquefrance.fr
2. ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. Actualisation des repères du PNNS : étude des relations entre consommation de groupes d’aliments et risque de maladies chroniques non transmissibles 2016 [Internet].
Disponible sur : www.anses.fr
3. Zhang B, Zhao Q, Guo W, Bao W, Wang X. Association of whole grain intake with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis from prospective cohort studies. Eur J Clin Nutr. 2018;72(1):57-65.
4. Roager HM, Vogt JK, Kristensen M, Hansen LBS, Ibrügger S, Mærkedahl RB, et al. Whole grain-rich diet reduces body weight and systemic low-grade inflammation without inducing major changes of the gut microbiome: a randomised cross-over trial. Gut. 2019;68(1):83-93.
5. Manger Bouger. Les féculents complets : pâtes, riz, semoule ou pain | [Internet].
Disponible sur: www.mangerbouger.fr